domingo, 11 de noviembre de 2007

La Dieta de la Zona


Esta dieta contempla lograr un balance en la alimentación y, por tanto, un equilibrio en la salud para alcanzar el peso ideal.

Ventajas: Mantiene un balance hormonal adecuado, lo que evita enfermedades como la diabetes, hipertensión, artritis y depresión, entre otras.

Desventajas: Necesita de organización y tiempo para planear los menús.

Fue diseñada por el Dr. Barry Sears, quien recomienda consumir en cada comida un paquete de tres macro nutrimentos carbohidratos, proteínas y grasas, los cuales influyen directamente en la liberación de hormonas importantes que influyen en el control de peso.

La regla principal que establece la zona para mantener un equilibrio saludable, es consumir tres gramos de proteína por cada cuatro gramos de carbohidratos. Además, por cada gramo de proteína que comas debes consumir 0.4 gramos de grasa, ya que esta favorece la liberación de una hormona que le avisa al cerebro que ya estas satisfecha y que es hora de dejar de comer.

Esta dieta indica –al igual que muchos avances y descubrimientos actuales en nutrición- que no le debes tener miedo a las grasas, ya que estas son esenciales para reducir el exceso de grasa corporal y son generadoras de buena salud. Lo que si debes hacer, es evitar las grasas de origen animal como las contenidas en la yema, las vísceras, el hígado, la carne roja, la manteca, el chorizo y el tocino. Prefiere las grasas monosaturadas o polínsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.

La recomendación de esta dieta es que dividas tu alimentación diaria en tres comidas y dos tentempiés, ya que nunca debes dejar pasar más de cinco horas sin tomar una comida o refrigerio favorable a “la zona”, porque los efectos hormonales de una comida duran entre cuatro y seis horas. La recomendación es que consumas como máximo 500 calorías por comida y 100 por refrigerio.

Ahora, para calcular tu necesidad diaria de proteínas debes acudir con un especialista para que te diga cual es el porcentaje de músculo y de grasa que tienes en el cuerpo.

Por ejemplo, si tienes un 20% de grasa corporal y eres sedentaria, necesitas un gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra; pero si eres muy deportista, necesitas do gramos de proteínas al día por cada kilo de músculo. Toma en cuenta que cada bloque contiene siete gramos de proteína. Para saber aproximadamente a que equivale esto, fíjate en el menú que te proponemos a continuación.

Menú para una semana en la Dieta de La Zona:

LUNES
Desayuno
:
1 taza de uvas; omelet con 30 g. de queso bajo en grasas; ½ rebanada de pan tostado con crema de cacahuate.

Almuerzo:
135 g. de Tampiqueña de res, 1 rebanada de queso cheddar, 1/4 taza de frijoles, guisado de verduras, 1 pera.
Cena:
135 g de pescado o mariscos al vapor; una ensalada aderezada con 1 cucharadita de mayonesa Light, ½ pan pita y una manzana.
MARTES
Desayuno:

2 huevos revueltos con 1 rebanada de tocino, 1 taza de avena disuelta en agua sazonada con canela en polvo y 1 cucharadita de almendras picadas.
Almuerzo:
90 g. de pechuga de pollo con salsa BBQ; 1 ½ tazas de coliflor al vapor; ensalada de espinacas y cebolla con aceite de oliva y vinagre, 1 taza de fresas.
Cena:
135 g. de carne molida para hamburguesa; 1 rebanada de queso, jitomate, cebolla y lechuga; 1 rebanada de pan tostado; ½ manzana y 6 cacahuates.
MIERCOLES
Desayuno:

1 taza de fresas, ½ tasa de uvas, ¾ taza de melón, ¾ taza de queso cottage y 3 nueces macadamia.
Almuerzo:
135 g. de filete de pescado con queso parmesano, pimientos, cebolla y espárragos; una ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre, 1 ciruela.
Cena:
50 g. de jamón, 50 g de pechuga de pavo con 50 g. de queso bajo en grasa; 1 ensalada de vegetales con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre, 1 durazno.
JUEVES
Desayuno

Yogurt natural bajo en grasa, 1 taza de fresas con 5 almendras, 1 rebanado de jamón tipo York.
Almuerzo
80 g de pollo asado, ensalada de lechuga, champiñones, jitomates y cebolla con 1 cucharada de aceite de oliva, salsa inglesa, pimienta, vinagre y queso parmesano; 1 naranja.
Cena:
90 g de filete a la mostaza; 1 ½ tazas de brócoli y 1 taza de espinaca con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre, ½ manzana.
VIERNES
Desayuno:

Huevos revueltos con 30 g de tocino, 1 rebanada de pan integral y 1 cucharadita de almendras picadas.
Almuerzo:
90 g de pechuga de pollo, ensalada de jitomate y lechuga con 1 cucharada de mayonesa Light, 1 rebanada de pan integral, ½ taza de uvas.
Cena:
135 g de carne asada, 1 ½ tazas de calabazas guisadas, ensalada verde con crotones, aceite de oliva y vinagre, ½ manzana.
SABADO
Desayuno:

¼ de melón; 3 rebanadas de jamón; 1/3 taza de papa rallada, aceite de oliva, puré de tomate, pimientos, cebolla y champiñones con sal, pimienta y salsa inglesa.
Almuerzo
Ensalada con lechuga, jitomate, 60 g de lomo canadiense, 25 g de queso bajo en grasa, 6 aceitunas, ½ naranja y 1 cucharada de mayonesa Light; 1 rebanada de pan integral.
Cena:
135 g. de pechuga de pollo; 1 ½ taza de brócoli, 1 taza de fresas con 3 almendras.
DOMINGO
Desayuno:

½ toronja, omelet, 1 rebanada de lomo canadiense y ½ baggel
Almuerzo:
135 g de pechuga de pollo o pavo asada, 1 ½ taza de guacamol, ½ taza de pimientos picados y 1 rebanada de pan pita, 1 ciruela.
Cena:
135 g. de filete de pescado, 2 jitomates al horno rellenos con calabacitas guisadas con aceite de oliva y espolvoreados con queso parmesano, ½ manzana.

Nota importante: Recuerda que cada día, a medio día y media tarde, necesitas consumir un tentempié compuesto con un bloque de proteína y uno de grasa. Por ejemplo: Media naranja y 30 g de queso fresco; una taza de fresas y 6 cacahuates o una pera y 6 aceitunas.

No olvides la importancia de tomar no menos de ocho vasos de agua al día.

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